Tren hele kroppen!

8 Effektive øvelser med ball

Du trener:

Rumpe, lår og kjernemuskulatur

Utførelse:

Plasser ballen inn mot en vegg, og still deg opp med nedre del av ryggen inntil ballen. Ha ca. hoftebreddes avstand mellom beina. Hold kroppen lett bakoverbøyd, slik at du holder ballen på plass. Sett deg ned, akkurat som om du setter deg ned på en stol. Stopp bevegelsen ved ca. 90 graders vinkel i hofte og knær, og skyv deg deretter opp igjen. Ha vekten fordelt på bakre del av beina, slik at du ikke skyver deg opp med tærne.

3×10-12 repetisjoner

Du trener:

Bakside lår, legger og kjernemuskulatur

Utførelse:

Ligg på ryggen, med begge beina på ballen, og armene plassert på gulvet.

Start bevegelsen med å løfte opp rumpa fra gulvet. Trekk deretter ballen innover mot rumpa ved å bøye knærne, og presse hælene ned mot ballen. Skyv hoften så høyt opp mot taket som mulig, og knip sammen rumpa alt du klarer. Strekk beina rolig tilbake igjen, og gjenta bevegelsen.

NB! Ønsker du en tøffere utfordring, prøv å gjøre øvelsene med en og en fot, og/eller armene på brystet.

Du trener:

Bryst, triceps og skulderstabilitet

Utførelse:

Plasser beina på ballen, og hendene i bakken. Sørg for å ha hendene plassert rett under skuldrene. Bøy albuene, og jobb deg nedover mot bakken. Returner til startposisjon.

NB! For en enklere variant stå på gulvet på knærne, og plasser armene på ballen.

3 sett x 10-12 repetisjoner

Du trener:

Kjernemuskulatur

Utførelse:

Start med å sette deg på ballen. Beveg deg deretter litt fremover med bena, slik at du ender opp med å en lett bakoverbøyd posisjon. Plasser armene ved tinningen, og ha blikket rettet opp mot taket. Løft overkroppen noe oppover, samtidig som du presser korsryggen inn mot ballen. Tenk at du skal få med deg bekkenet også, ved å «knipe sammen tissen». Kom tilbake til utgangsposisjon, og gjenta.

3×12-15 repetisjoner

Du trener:

Kjernemuskulatur og skulderstabilisering

Utførelse:

Start i push up posisjon med armene, med henda rett under skuldrene, og begge beina plassert på ballen. Start bevegelsen ved å lene deg bakover slik at tyngden kommer på ballen. Jo lengre ut på bena du har ballen, jo tyngre blir øvelsen.

Aktiver magemusklene ved å trekke knærne inn mot magen, og rumpa litt opp mot taket. Returner deretter til utgangsposisjon, og gjenta bevegelsen.

NB! For en tøffere utfordring, prøv å ikke bøye knærne, men å få rumpa så høyt opp mot taket som mulig.

3×12-15 repetisjoner

Du trener:

Kjernemuskulatur og skulderstabilitet

Utførelse:

Plasser albuene på toppen av ballen, og sørg for å «stive av» skuldrene, slik at du ikke henger på de. Kom ut på strake bein, og stram magemusklene. Jo bredere beinavstand du har, jo enklere er det med balansen.

For mer utfordring kan du prøve å skyve ballen vekk fra kroppen, rundt i små sirkler og lignende. Dette øker kravet til stabilisering, og er en tyngre variant for kjernemuskulaturen.

3x max hold

Du trener:

Kjernemuskulatur og skulderstabilitet

Utførelse:

Sett deg på knærne foran ballen. Plasser hendene på toppen av ballen, og sørg for at albuene er noenlunde strake. Rull rolig fremover, samtidig som du strammer magemusklene og rumpa. Hold kroppen strak gjennom hele bevegelsen, og pass på å ikke svaie i korsryggen. Med en gang du kjenner at du ikke klarer å holde kroppen strak lenger, stopper du bevegelsen der og returnerer til startposisjon.

3×8-12 repetisjoner

Du trener:

Korsrygg, ryggmuskulatur og setemuskulatur

Utførelse:

Legg deg på magen på ballen, med tærne i gulvet. Tenk at hofteleddet skal være ca. midt på ballen. Jo bredere beinstilling du har, jo enklere er det med balansen, så juster gjerne på denne.

Plasser armene på bakre del av hodet, og ha blikket skrått nedover. Stram magemuskulaturen, og løft brystet opp mot taket. Knip sammen rumpa, og hold posisjonen i 2-3 sekund. Slipp rolig tilbake til utgangsposisjon, og gjenta.

3x 10-12 repetisjoner